עמוד הבית / אימונים / אימון HIIT – לא לבעלי לב חלש וסלידה מזיעה

אימון HIIT – לא לבעלי לב חלש וסלידה מזיעה

אתם עובדים מסביב לשעון אך לא מוכנים להתפשר על טיפוח וחיזוק הגוף? אתם לא מהאנשים שאוהבים לבלות שעות בחדר הכושר? אתם מחפשים אימון שמשקיעים בו מעט אך מקבלים ממנו הרבה? מצאתם! אימון ה-HIIT הקצר, האינטנסיבי והמאד (!) יעיל עשוי להתאים גם לכם! לא אחת נקראו אימוני ה-HIIT "אימונים לאנשים עסוקים שאין להם זמן", ולא במקרה. במסגרת זמן קצרה, נוצר אפקט אדיר שבא לידי ביטוי בעבודה על קבוצות שרירים רבות, שריפה גדולה של קלוריות וכך גם שריפת שומנים.

אימון HIIT – איך הוא בנוי ומהו אורכו?

טרם יצא לכם להתנסות באימון ה"הייט"? צפויה לכם חווית אימון תוססת, קצבית וסופר-אינטנסיבית! רגע לפני שאנו מציגים בפניכם הצעה לאימון, מהו בכלל אימון HIIT ומהם מאפייניו? מדובר על אימון קצר שאורך בין 20 ל-30 דקות. שאורכו הקצר של האימון לא יטעה אתכם ויגרום לכם לחשוב בטעות שמדובר על "אימון לחלשים". איך הוא בנוי?

  • האימון כולל בין 5-6 תרגילים בסך הכל
  • כל תרגיל מבוצע למשך 60 שניות
  • בין תרגיל לתרגיל ישנה הפסקה של בין 20 שניות לדקה (בהתאם לרמת הקושי בה תרצו להתאמן)

כפי שאתם יכולים להבין, האימון אמנם קצר אך המלאכה מרובה. האימון כמעט ונטול "חלונות", כאשר המתאמנים נדרשים לעבוד לאורכו נון-סטופ עם הפסקות קצובות. במקרים מסוימים, ההפסקה בין התרגילים כלל לא מזמנת מנוחה לגוף, אלא שתכליתה לאפשר למתאמנים להכין עצמם לתרגיל הבא.

HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING – מתחילים!

  • תרגיל ראשון – סקווט – עמדו זקוף, אספו את הבטן, הושיטו את הידיים קדימה והתכופפו הכי נמוך שאתם יכולים (כן, עד שאתם מרגישים ברגליכם את תחושת "השריפה"). משך התרגיל: 60 שניות. 
  • תרגיל שני – קפיצה עם חבל – קפצו עם דילגית ללא הפסקה. שימו לב כי אורכה (המשתנה בהתאם למקום בו אתם אוחזים בקצוות), מתאים לגובה שלכם. משך התרגיל: 60 שניות.
  • תרגיל שלישי – כפיפות בטן עם קטלבל – שכבו על מזרן יוגה ובצעו כפיפות בטן קלאסיות. עלו כלפי מעלה עם קטלבל (משקולת יד) בידכם. שימו לב כי אתם מתרוממים באמצעות הפעלת שרירי הבטן ולא מהגב. משך התרגיל: 60 שניות.
  • תרגיל רביעי – שכיבות סמיכה – הישארו על המזרן והביאו את מרפקיכם קדימה. בתרגיל זה עליכם "לרדת"/להתכופף לכיוון הרצפה, כאשר האתגר הוא להבטיח שהגב שלכם אינו קורס (מתקפל) פנימה. משך התרגיל: 60 שניות.
  • תרגיל חמישי – ריצה מהירה – חתמו את סבב התרגילים עם ריצה מהירה במקום בו אתם נמצאים (בחצר הביתית, בפארק, במתחם האימונים או בכל מקום אחר). תרגיל זה יהיה אפקטיבי רק במידה ואתם אכן רצים בספרינט, כך שחשוב להקפיד על קצב גבוה. משך התרגיל: 60 שניות.

כעת, כשאתם יודעים מה צפוי לכם עם אימון HIIT, כל שנותר הוא פשוט להתאמן! טכנית, תוכלו לבצע את האימון גם בבית (ישנם המון תרגילים שאינם דורשים באביזרים), אך באימון מסוג זה ישנו ערך רב לנוכחות האמן ולכוחה של הקבוצה. ובכל מקרה, במידה ומסיבה מסוימת אין באפשרותכם לקחת חלק בקבוצת אימונים (החל מאילוצי לו"ז ועד בידוד), תוכלו לטפח אימון HIIT בבית. רגע לפני שמתחילים, מילה קטנה על ההפסקות שבין התרגילים: באפשרותכם לקחת הפסקה שבין עשרים שניות לדקה. מטבע הדברים, ככל שההפסקה שלכם תהיה קצרה יותר, כך רמת ועוצמת האימון – עולות:

את כל התרגילים האלו יהיה עליכם לבצע ב-3 סבבים שונים. שימו לב: בין סבב לסבב תוכלו להאריך את ההפסקות שבין התרגילים. לדוגמא: בסבב הראשון הפסקה של 30 שניות, בסבב השלישי – 40 שניות. היכנסו ל-HIIT!