עמוד הבית / אימונים / אתם עוד יושבים? התחילו חיטוב ישבן!

אתם עוד יושבים? התחילו חיטוב ישבן!

למרות ההישגים המרשימים של הידוענית ואשת העסקים קים קרדשיאן, מיוחס לה בעיקר הישג אחד בולט: הכנסת הישבן לאופנה! אפשר לומר בזהירות כי לפניה, השיח על הישבן – צורתו, גודלו וחיטובו, לא היה נפוץ כל כך כפי שהוא כיום. אם בעבר הישבן היה "טאבו" ורק דיבור עליו עורר מבוכה רבה, הרי שכיום מתאמנים רבים מתגאים בתוכנית חיטוב הישבן שלהם ובישבנם החטוב. 

לטובת אלו שלא יודעים, הישבן אינו שריר אחד (כפי שרבים נוטים לחשוב), אלא קבוצה של שרירים המחולקים לשתי קבוצות שונות:

  • שרירים עמוקים 
  • שרירי העכוז 

אז מהי המוטיבציה לחיטוב הישבן, על איזו נוסחה נשען תהליך החיטוב ואיך ניתן לחטב את הישבן בבית ללא ציוד כושר? התשובות, לפניכם:

חיטוב ישבן – איך מתחילים?

ראשית, חשוב לציין: למרות שפעמים רבות חיטוב ישבן מיוחס בעיקר לנשים, ישנם גם גברים המעוניינים לחזק ולחטב את ישבנם. מאחר ומדובר על פעולת חיטוב, הרי ש"כלל הזהב" רלוונטי גם בחיטוב הישבן: שריפת שומנים מצד אחד, וחיזוק ובניית השריר מצד שני. אין פעולה אחת שאימוצה יחטב את הישבן, אלא שנדרשת התמדה לאורך זמן בתוכנית אימונים ותזונה.

בהקשר זה חשוב להדגיש את חשיבותו של "הגירעון הקלורי". או במילים פשוטות יותר? בתהליך חיטוב, כמו בתהליך חיטוב, עליכם לצרוך פחות ולהוציא יותר. מטרת העל היא לשרוף את "שכבת השומן", כך שהשרירים עליהם אתם עובדים (במקרה הזה, שרירי הישבן), יבלטו. 

"אימוני חיטוב אינטנסיביים לישבן יספיקו לטובת חיטוב?"

התשובה היא שלא. תהליך חיטוב נשען על תזונה נכונה ואימונים. מה קורה במידה ואתם רק מתאמנים ולא מקפידים על תפריט מתאים ועל גירעון קלורי? האימונים אכן יחזקו את שרירי הישבן. עם זאת, שכבת השומן "תכסה" אותם, כך שהם לא יבלטו כלפי חוץ. כלומר, תהליך החיטוב לא יהיה ניכר, זאת למרות העבודה המאומצת על שרירי הישבן. 

"הישבן רוב הזמן מכוסה. זהו לא בזבוז זמן לעבוד על חיטובו?"

זו שאלה מעניינת שנשאלת לא מעט. טכנית, נכון. רוב הזמן אתם יושבים, כך שהיחיד שרואה בזמן הזה את הישבן הוא הכיסא. מעבר לכך, בשונה מאיברים אחרים שחשופים כמו רגליים וידיים, הישבן מכוסה באופן קבוע. וכך, לעתים עולה השאלה והיא האם בכלל כדאי להשקיע בחיטוב הישבן? והתשובה:

  • תהליך חיטוב ישבן הוא תהליך שאתם עושים בראש ובראשונה למען עצמכם! 
  • הישבן, כאיבר בגוף, נכלל בכל מקרה בתוכנית האימונים הגדולה שנקראת "חיטוב"
  • וכן, ישבן מחוטב נראה טוב יותר בתוך הג'ינס, השמלה או הטייץ

תרגילים לחיטוב הישבן – מתחילים עכשיו!

את חיטוב הישבן תוכלו להתחיל כבר מרגע זה! לפניכם, שני תרגילים יעילים ומחטבים שניתן לבצע גם ללא אביזרי כושר:

  • חיטוב ישבן בסקווט – את התרגיל אפשר לבצע עם או בלי משקולת יד (מומלץ עם, גם אם במשקל קטן). במידה ואינכם אוחזים במשקולת ומצמידים אותה לחזה, הביאו את הידיים קדימה. התחילו את הסקווט בעמידה, והתכופפו עד לזווית של 90 מעלות. הישארו בתנוחה זו שתי שניות ועלו בחזרה לעמידה. 
  • חיטוב הישבן בשכיבה – תרגיל זה מתחיל כמו תרגיל כפיפות בטן קלאסי. שכבו על מזרן, הניחו את הידיים בצידי הגוף. הרימו את ישבנכם כלפי מעלה, עד שנוצרת לה כיפה – בין הגב לישבן. הישארו בתנוחה זו שתי שניות, חזרו לשכיבה ובצעו חזרות נוספות. 

"אני גרה בקומה רביעית. עלייה וירידה במדרגות בכל יום תחטב לי את הישבן?"

אפשר לומר כך: העלייה במדרגות בהכרח תתרום לחיטוב הישבן, אם כי לא ניתן לבסס עליה באופן מוחלט את תוכנית החיטוב. עלייה וירידה במדרגות מומלצת בכל מקרה, שכן מדובר על פעילות גופנית שניתן לעשות "על הדרך" בכל יום, וכמה פעמים ביום (למרות שלחיצה על הכפתור במעלית מאד מפתה). כאמור, תהליך החיטוב מותנה בתזונה נכונה ופעילות חיטוב ממוקדת-אינטנסיבית.