עמוד הבית / תזונה / ירידה במשקל

ירידה במשקל

רובנו מתמודדים לאורך החיים שלנו עם שינויים במשקל בין אם זה הורדה במשקל או הוספה במשקל. כשאנחנו מחליטים להיכנס לתהליך של ירידה במשקל או הוספה במשקל (שהיא מסת שריר), אנחנו צריכים להבין שכל תהליך כזה מתחלק לכמה פרמטרים של שינוי תזונה, אימונים ושיגרה. במידה ולא נתחזק גירעון קלורי לא נצליח לרדת במשקל. גירעון קלורי זהו מצב בו הגוף שלנו צורך פחות ממה שהגוף שלנו שורף, מעצם היותו גוף נושם וחי ומשגרת אימונים.
שגרת אימונים היא חלק חשוב בהליך ירידה במשקל, לא פחות מתזונה מאוזנת, אך להבדיל ממה שכולם חושבים היא כוללת סה״כ 20% מכל הפעולות שתנקטו כדי להצליח במשימה. זה אומר שבמידה והתזונה שלכם לא תהיה מאוזנת לא תיהנו מירידה במשקל כפי שהייתם רוצים.

ספורט

ספורט הוא החלק שהמון אנשים מתקשים להתמיד בו. למרות שיש לנו מגוון רחב מאוד של ענפי ספורט, כגון: אימוני HIT, אימוני ריצה, אימוני שחיה, פילאטיס, קפיצה על חבל או כל פעילות אחרת שתוכלו להנות ממנה ובאותה נשימה להתמיד. הערך החשוב ביותר בירידה במשקל הוא ההתמדה, כן כן אין נוסחה אחרת, תאמינו לנו במידה ולא תתמידו לאורך זמן לא תגיעו לתוצאות הרצויות.

נכון זה נשמע מאוד קלישאתי אבל בעזרת התמדה תוכלו להנות מתוצאות לאורך זמן. קיימות הרבה דיאטות בשוק שלנו החל מדיאטת פילאו, דיאטה ללא סוכרים, דיאטה ללא פחמימות, דיאטת 17 הימים ועוד המון צורות אבל המשותף לכולם והכי חשוב הוא ההתמדה.

שינה

שינה היא נושא שרבים לא מרבים לדבר עליה, אבל מאוד חשוב לתת לה יחס. בזמן שינה הגוף שלנו מבצע מצב של ריקאברי (התאוששות) ובונה מחדש את הרקמות והשרירים שאנחנו עובדים איתם במהלך היום, לכן חשוב מאוד לישון בממוצע בלילה לפחות 8 שעות רצופות, חשוב לסגל את ההרגלים האלו כדי לראות תוצאות רצויות.

צילום

לפעמים המשקל לא מראה בדיוק את הירידה שאנחנו רוצים אבל בכל זאת הגוף מצמצם את ההיקפים. אם לא תצלמו את עצמכם בתחילת התהליך יהיה לכם קשה לראות את זה. תקפידו לצלם את עצמכם אחת לשבוע, במנחים שונים, כדי לראות את השינוי תוך כדי תנועה. לחברים בינינו שלא אוהבים להצטלם, זכרו כי התמונות הם בשבילכם וברשותכם בלבד. תמיד תוכלו לצלם ולהחביא אותם בתיקיה נסתרת בנייד, כך שאף אחד לא יראה מלבד העיניים שלכם.

תפריט תזונה

תמיד אומרים לנו שהגוף שלנו, מעצם היותו גוף נושם חי ובועט. אנחנו שורפים כמות מסויימת של קלוריות, אך איך באמת אנחנו יורדים? כמה קלוריות הגוף שלנו באמת שורף? כדי לקבל תשובות לשאלות אלו, תוכלו להיכנס למחשבון bmr, להכניס את הנתונים שלכם ולהעריך כמה הגוף שלנו שורף באופן כללי קלוריות.

יומן אכילה וספירה של קלוריות

עכשיו אתם חושבים לעצמכם מה ועכשיו עד סוף חיי אני אצטרך לשקול כל אוכל שאני אוכל, או למדוד כל שקד שאני מכניס לפה שלי כדי שאוכל לפקח על התזונה שלי? אז לא.
אבל למשך חודש שלם, החודש הראשון בתהליך, כדאי לנהל מעקב מסודר של האוכל שלכם מול הצריכה הקלורית היומית שלכם ולראות שאתם מצליחים להגיע לגירעון קלורי נכון לגוף שלכם ביחס לתזונה ואימון.
יש המון אפליקציות שאפשר להתקין בטלפון שלכם לניהול מעקב קל ונוח כמו my fitnesspal של חברת אנדר אמור, אפליקציה מעולה וחינמית לחלוטין המאפשרת לסרוק כל ברקוד לצורך קבלת נתונים על המזון, וכך מקלה מאוד על החיים שלכם. בעזרת אפליקציה כזו, תוכלו להבין כמה באמת אתם מכניסים לגוף לעומת כמה שאתם שורפים.
אחת לשבוע תקפידו להישקל, באותו היום ובאותה השעה. לרוב מומלץ להישקל בבוקר אחרי שנת לילה ולפני שאנחנו מכניסים אוכל לפה, כך הקיבה שלנו ריקה ונוכל לקבל אינדיקציה טובה ונכונה האם מה שאנחנו עושים הוא נכון. במידה ועברתם חודש שלם בהצלחה וראיתם ירידה של בין חצי קילו לקילו בשבוע, זה סימן שאתם בדרך הנכונה ואתם יכולים להמשיך בדרך הזו.

שתית מים

ירידה במשקל או תקיעה במשקל יכולה להיות מושפעת מגורם מאוד חשוב שרובנו מפספסים וזה שתיה של מים. כן כן, שתיה של 2 עד 3 ליטרים ביום עוזרת לנו לרדת במשקל בצורה קלה ונוחה, משפרת את היציאות שלנו ועוזרת לגוף שלנו לנקות את עצמו מהרעלים שבו. שתיה של מים חשובה מאוד לירידה במשקל ולבריאות בכלל.

בהצלחה!