עמוד הבית / אימונים / כולם עומדים עכשיו – אימון רגליים!

כולם עומדים עכשיו – אימון רגליים!

אם אתם לא זוכרים מתי בפעם האחרונה "שרפו" לכם הרגליים, אנחנו נדאג לרענן את זיכרונכם! לא מעט פעמים, מתאמנים נוטים להזניח מעט את אזור הרגליים באימונים, כאשר האזורים שזוכים ליחס VIP הם הזרועות, החזה והבטן. אז נכון, ישנם אימונים (בעיקר אלו האירוביים), בהם מופעלת קבוצת השרירים הגדולה גם מבלי שממקדים עליה את האימון. ובכל זאת, מומלץ לשלב בתוכנית האימונים סטים ספציפיים לאזור הרגליים. ומה אנו מאחלים לכם? שתשברו רגל! (בהצלחה!).

קדימה לעמוד! הצעה לאימון רגליים יעיל

להמשיך לשבת? זו בהחלט אפשרות. עם זאת, אנו מבקשים להציע לכם אפשרות טובה יותר: לבצע אימון רגליים! אז לא, חיזוק הרגליים אינו מותנה בהכרח בהרשמה לחדר כושר, אלא שתוכלו לבצע את התרגילים בבית ואפילו במשרד. ציוד כושר? רק יכול להוסיף, אך אינו הכרחי. לפניכם, הצעה לאימון רגליים הנשען על שלושה תרגילים שונים. מספר הסטים, אורכו של כל סט ורמת הקושי של האימון – כל אלו נתונים להחלטתכם:

  • תרגיל ראשון – Squat – הרי לא באמת ציפיתם שנתחיל את אימון הרגליים שלנו עם תרגיל אחר. הסקווט הוא אחד מהתרגילים היעילים, הנגישים והמאתגרים ביותר לביצוע. אופן הביצוע: הושיטו את ידיכם קדימה, שמרו על גב ישר והתכופפו. ככל שתרדו נמוך יותר, כך רמת הקושי של התרגיל – עולה. אלו מכם שרוצים לאתגר עצמם וליהנות מרמת קושי גבוהה אפילו יותר, יכולים להחזיק קטלבל במשקל משתנה. טיפ מאיתנו: בצעו את התרגיל במסגרת טאבטה – 20 שניות של סקווטים + 10 שניות מנוחה. 
  • תרגיל שני – "מתרוממים" – בתרגיל הזה כל שאתם צריכים הוא לעמוד זקוף, להרים את קצות האצבעות שלכם כלפי מעלה ולהתרומם. הכוח בתרגיל אמור להגיע מהבטן, כך שחשוב להקפיד שתהיה אסופה. הקדישו לתרגיל טאבטה שלמה (4 דקות), כאשר ניתן לאתגר אותו עם החזקת משקולת יד.
  • תרגיל שלישי – wall Squats  – אימון הרגליים ימשיך עם תרגיל סקווט נוסף. הפעם, יהיה עליכם להיצמד לקיר ולהישען עליו. שלא תטעו, האפשרות להישען לא מקלה בשום אופן, אלא רק מעניקה תמיכה לגב. ככל שהכפיפה שלכם תהיה נמוכה יותר לכיוון הרצפה, כך תרגישו "שריפה" בוערת יותר ברגליים.

כמה זמן אמור להימשך אימון רגליים שלם? השאלה הזו מעט טריקית ואין עליה תשובה חד משמעית. מדוע? משום שכל מתאמן מגיע עם מאפיינים שונים ומטרות אחרות. ומה כן חד משמעי?

  • באפשרותכם לשלוט על רמת האימון ואורכו עם מספר הסטים שתבצעו
  • אינכם צריכים להקדיש אימון שלם לרגליים, אך כן לכלול בתוך האימון תרגילי כוח נקודתיים לרגליים
  • כלל הזהב הוא להעלות את הרמה ודרגות הקושי בין האימונים

אחת האופציות היא לתחום את האימון ל-TABATA, וכך ליהנות ממסגרת זמן ידועה מראש שיש להתחייב אליה. תוכלו להקדיש לכל אחד מהתרגילים 4 דקות שלמות ולבצעם ברצף, או ליצור "מיקס" (תרגיל ראשון + מנוחה, תרגיל שני + מנוחה, תרגיל שלישי + מנוחה, ואז להתחיל שוב). 

אימון רגליים – עם או בלי מאמן?

בגדול, אימוני רגליים ניתן לבצע לגמרי לבד (גם בעיצומו של יום העבודה בהפסקת הצוהריים שלכם). עם זאת, לאימונים עם מאמן ישנם כמה יתרונות בולטים:

  • מאמן מקצועי יבנה בעבורכם תוכנית אימון רגליים מותאמת אישית אליכם – לנקודת הפתיחה שלכם ולנקודת היעד אליה אתם שואפים להגיע.
  • המאמן ידגים בפניכם איך לבצע את התרגילים, ידייק אתכם עם ביצועם וכך יבטיח מינימום פציעות/כאבים, מקסימום תועלת מכל אימון.
  • מאמן אישי/מאמן בקבוצה, מעניק ערך רב גם בכל הקשור למוטיבציה, התמסרות לתוכנית ונאמנות למטרה. 

לסיכום, אימוני רגליים עצמאיים בהחלט אפשריים, אם כי ההמלצה היא להשתלב במסגרת אימונים מקצועית. אתם עוד יושבים? קומו על הרגליים והתחילו להתאמן!