איך בודקים גירעון קלורי?

מבוא

חשוב לדעת איך לספור קלוריות ומהו גירעון קלורי. גירעון קלורי הוא ההבדל בין מספר הקלוריות שאתה צורך למספר הקלוריות שאתה שורף. המטרה של גירעון קלורי היא ליצור חוסר איזון אנרגטי הגורם לירידה במשקל.

ניתן להשתמש במונה קלוריות כדי לחשב בקלות כמה קלוריות יש במזון. עם זאת, לא כל תוויות המזון מפרטות את המידע התזונתי שלהן, ולכן ייתכן שיהיה צורך להשתמש במחשבון קלוריות מקוון או לחפש את העובדות התזונתיות עבור כל פריט על מנת שספירת הקלוריות תהיה מדויקת.

גירעון קלורי הוא ההבדל בין כמות הקלוריות שאדם צורך לכמות הקלוריות שגופו משתמש.

אז איך בודקים גירעון קלורי?

זה פשוט: אתה יכול לחשב אותו על ידי שימוש בקצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR) וההוצאה האנרגטית היומית הכוללת שלך.

הצעד הראשון הוא לחשב את ה-BMR שלך. משוואת האריס-בנדיקט היא נוסחה המשמשת להערכת קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR) בקילוקלוריות ליום.

הנוסחה היא: 66 + (13.7 X משקל בקילוגרמים) + (5 X גובה בסנטימטרים) – (6.8 X גיל בשנים).

ברגע שאתה יודע את ה-BMR שלך, אתה יכול להשתמש במשוואה זו כדי לחשב את ההוצאה האנרגטית היומית הכוללת: TDEE = BMR x רמת פעילות x מקדם פעילות גופנית x 1.2 עבור נשים או 1.35 עבור גברים

מהו גירעון קלורי?

גירעון קלורי הוא ההבדל בין מספר הקלוריות שאדם צורך למספר הקלוריות שהוא מוציא. ניתן ליישם את המונח הן לירידה במשקל והן לעלייה במשקל.

ישנן דרכים רבות לחישוב גירעון קלורי, אך הוא מחושב בדרך כלל על ידי לקיחת קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR) והכפלתו בגורם פעילות (AF). זה ייתן לך הערכה של כמה קלוריות אתה צריך על בסיס יומי כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך.

לדוגמה, אם ה-BMR שלך הוא 1500 וה-AF שלך הוא 1.2, אז תצטרך 1800 קלוריות ליום כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך. אם אתה רוצה לרדת במשקל, אז תצטרך מספר גבוה מ-1800 – נניח 2000 או 2500 – כדי ליצור את הגירעון הרצוי.

כיצד לחשב את ה-TDEE שלך?

גירעון קלורי הוא כמות הקלוריות שאדם צריך לצרוך על מנת לרדת במשקל. המשוואה לחישוב הגירעון הזה היא:

קלוריות שנצרכו – קלוריות שנשרפו = גירעון קלורי

ישנן דרכים רבות לחשב את ה-TDEE שלך, אך יש חסרונות ברובן. ייתכן ששיטות אלו אינן מדויקות, ייתכן שהן לא לוקחות בחשבון את רמות הפעילות שלך, או שהן אינן מותאמות למבנה הגוף הספציפי שלך.

חלק זה ידון בשתי דרכים שונות לחישוב ה-TDEE שלך וכיצד ניתן להשתמש בהן כדי לעזור לך לרדת במשקל.

גירעון קלורי הוא ההבדל בין מספר הקלוריות שאתה אוכל למספר הקלוריות שאתה שורף. הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל בחודש היא ליצור גירעון קלורי.

ישנן דרכים רבות לרדת במשקל במהירות, אך ייתכן שהן אינן בריאות או בנות קיימא בטווח הארוך. הרבה אנשים מנסים דיאטות מזורזות, מה שעלול להוביל לאובדן שרירים וגם יכול להאט את חילוף החומרים שלך.

ה-TDEE הוא קיצור של Total Energy Expenditure Daily, כלומר כמות האנרגיה שהגוף שלך משתמש בכל יום. זה מחושב באמצעות ה-BMR (קצב חילוף החומרים הבסיסי) שלך ולאחר מכן מוסיף גורמים הקשורים לפעילות כמו פעילות גופנית, הליכה, ריצה וכו’, שישתנו בהתאם לאורח החיים שלך.

כמה אפשר לרדת במשקל על ידי אכילה פחות או יותר?

זו שאלה שהרבה דיאטנים שואלים את עצמם. התשובה היא שזה תלוי מה אתה אוכל וכמה אתה מתאמן.

כדי לגלות כמה אתה יכול לרדת במשקל על ידי אכילה פחות או יותר, עלינו לחשב את צריכת הקלוריות וההוצאה שלך.

ראשית, עלינו לחשב את מספר הקלוריות שאתה צורך ביום. ניתן לעשות זאת על ידי הכפלת המשקל שלך (בקילוגרמים) ב-10-13, שהוא מספר הקלוריות הדרושות לשמירה על משקל תקין למבוגר.

לאחר מכן, עלינו לחשב את מספר הקלוריות שנשרפו במהלך פעילות גופנית. ניתן לעשות זאת על ידי הכפלת המשקל שלך (בקילוגרמים) כפול 7-9, שהוא מספר הקלוריות שנשרפות במהלך פעילות גופנית עבור מבוגר.

לבסוף, הורידו את מספר הקלוריות הנשרפות ממספר הקלוריות הנצרכות ביום וזה ייתן לנו את הגירעון הקלורי שלנו ליום.

כיצד להגדיר תוכנית דיאטה המבוססת על עיקרון הגירעון הקלורי?

גירעון קלורי הוא ההבדל בין מספר הקלוריות שאתה צורך ביום לבין הצורך של הגוף שלך באנרגיה. גירעון קלורי הוא אחד הגורמים החשובים ביותר לירידה במשקל.

הצעד הראשון ליצירת תוכנית דיאטה המבוססת על עקרון הגירעון הקלורי הוא לחשב את צרכי הקלוריות היומי שלך. זה יעזור לך לקבוע כמה קלוריות אתה צריך לאכול בכל יום, כמו גם מה מגבלת הקלוריות היומית שלך צריכה להיות בהתאם למטרות שלך.

חישוב הצרכים היומי של קלוריות:

1) גלה את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR), שהוא כמות הקלוריות הדרושה למי שלא מתאמן ולא מבצע כל פעילות גופנית במהלך היום.

2) הכפל BMR בגורם פעילות (AF). ניתן לחשב AF על ידי הכפלה של 1.2 אם אתה מתאמן 3 פעמים בשבוע, 1.375 אם אתה מתאמן 2 פעמים בשבוע, או 1.55 אם אתה מתאמן 5 פעמים בשבוע

דילוג לתוכן