מבוא
אימון בטן הוא סוג של תרגיל המחזק את שרירי הבטן. שרירי הבטן הם קבוצת השרירים המרכיבים את אזור הקיבה. השרירים הללו עוזרים לנו לנוע ולתמוך בגב.
להלן כמה יתרונות של אימון בטן:
– עוזר לשטח את הקיבה ולהפחתת שומן בטני
– עוזר לשפר את היציבה
– מגביר את יציבות הליבה
– משפר את הנשימה
אימון בטן הוא סוג של תרגיל המכוון לשרירים באזור הבטן. זהו חלק חשוב משגרות רבות, כולל אלו לירידה במשקל וכושר כללי.
תרגילי בטן נעשים בדרך כלל על הרצפה, עם מחצלת או עם ספסל. ישנם סוגים רבים ושונים של תרגילי בטן שניתן לעשות כדי לכוון לשרירים שונים באזור זה. כמה דוגמאות כוללות:
– כפיפות בטן (נקראות גם כפיפות בטן)
– הרמת רגל
– קרשים בטן
– קרשים צדדיים
למה יש תוכנית?
סעיף זה יסקור את החשיבות של קיום תוכנית וכיצד ליצור אחת כזו.
הצעד הראשון ביצירת תוכנית אימון הוא להבין מה המטרה שלך. האם זה כדי לרדת במשקל, לעלות שרירים, או פשוט לשמור על רמת הכושר הנוכחית שלך? ברגע שאתה יודע מה אתה רוצה להשיג, זה הופך להיות הרבה יותר קל לבחור את התרגילים הנכונים וליצור לוח זמנים שיעזור לך להגיע ליעד שלך.
אימון בטן הוא אחד ההיבטים החשובים ביותר בשגרת כושר. זה עוזר לחזק את הליבה שלך ולשפר את היציבה שלך. בנוסף, זה יכול לעזור לך להפחית את כאבי הגב ולמנוע פציעות עתידיות.
שרירי הבטן מורכבים מארבעה שרירים שונים:
– Rectus abdominis: השריר הזה הוא זה שיוצר “שישה חבילה” כשאתה בגוון, וזה מה שאנשים מתייחסים אליו בדרך כלל כשהם מדברים על “בטן בטן”
– אלכסון חיצוני: שרירים אלה עוברים לאורך צידי הבטן שלך, מתעטפים מהצלעות שלך לאגן
– אלכסון פנימי: שרירים אלו נמצאים בחלק הפנימי של הבטן ועוברים מהחלק התחתון של הצלעות לחלק העליון של האגן
– בטן רוחבית: אלו הם שרירי בטן עמוקים שמתעטפים כמו מחוך סביב כל הגו
כיצד לבצע את אימוני הבטן הנפוצים ביותר
שרירי הבטן, הידועים גם בשם שרירי הבטן או “בטן הבטן”, הם קבוצת שרירים בבטן המאפשרים לך לכופף ולסובב את פלג הגוף העליון. תרגילי הבטן הנפוצים ביותר הם כפיפות בטן וכפיפות בטן. שני התרגילים הללו מפעילים את שרירי הבטן אך הם עושים זאת בדרכים שונות.
Situps (או “קראנצ’ים”):
בעת ביצוע כפיפות בטן, עליך לשכב שטוח על הגב כשהברכיים כפופות ב-90 מעלות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. לאחר מכן הנח את הידיים מאחורי הראש או הצלב אותן על החזה. לבסוף, הרם את עצמך על ידי כיפוף המותניים עד שאתה יושב זקוף ולאחר מכן הורד את עצמך בחזרה לעמדת ההתחלה.
כפיפות בטן:
כדי לעשות קראנץ’, התחל בשכיבה על מזרן כשהברכיים כפופות כ-90 מעלות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הנח את שתי הידיים מאחורי הראש או הצלב אותן על החזה לתמיכה. לאחר מכן, הרם כך שרק שלך
המספר המומלץ של כפיפות בטן ליום
מספר כפיפות בטן שאתה צריך לעשות ביום תלוי ברמת הכושר שלך. אנשים עם רמת כושר נמוכה צריכים לעשות כ-50 כפיפות בטן ביום, בעוד שאנשים עם רמת כושר גבוהה צריכים לעשות כ-100.
אנשים שרק מתחילים להתאמן צריכים להתחיל לאט ולצבור כוח. הם יכולים להתחיל בביצוע 3 סטים של 10 חזרות ולהגדיל בהדרגה את מספר הסטים והחזרות ככל שהם מתחזקים. מי שמתקדם יותר יכול להתחיל בביצוע 2 סטים של 20 חזרות ולהגדיל בהדרגה את מספר הסטים והחזרות ככל שהם מתחזקים.
מספר כפיפות בטן ביום המומלץ על ידי האגודה הלאומית לכוח והתניה הוא 50.
